Beste-5-buikspieroefeningen
Written by Michelle Nannings

Beste buikspieroefeningen: 5 killer oefeningen

Een strakke buik met blokken, wie wil dat nou niet? We zien op social media regelmatig influencers met de perfecte buikspieren. Het lijkt er soms misschien op dat ze hier weinig moeite voor hoeven doen, maar niets is minder waar. Goed zichtbare buikspieren krijg je namelijk niet vanzelf, je moet hier hard voor werken. Zowel trainen als voeding is belangrijk.

Vandaar zetten wij een aantal van de beste buikspieroefeningen voor je op een rij. Om het beste resultaat te krijgen is het aan te raden om de oefeningen 4-6 keer per week te doen. Het voordeel van deze 5 killer buikspieroefeningen is dat je geen sportschool nodig hebt om ze uit te voeren. Je kunt ze dus overal waar en wanneer je zelf wilt uitvoeren.

Beste oefeningen voor buikspieren

Je buikspieren bestaan uit meerdere hoofdspieren, namelijk de rectus abdominis, obliquus en serratus. Om al deze spiergroepen te trainen hebben we hieronder de 5 van de beste buikspieroefeningen uitgekozen en beschreven. Ook hebben we oefeningen uitgekozen waar je geen apparatuur voor nodig hebt, en dus prima thuis kunt uitvoeren.

1. Side plank twist

Deze oefening is een variant op de welbekende zijplank. Met deze oefening spreek je vooral de zijkant van je buikspieren aan. Zie hieronder de uitvoering:

  1. Je start in een zijplank houding, dus met een onderarm op de grond en de voeten in een zijplankpositie. Het is belangrijk dat je je elleboog onder je schouder houdt tijdens de oefening.
  2. Vervolgens ga je met je romp van de grond en maak je met je lichaam een draai naar een normale plank positie.
  3. Nadat je de draai gemaakt heb, ga je weer met een gecontroleerde beweging terug naar de zijplank.

2. Crunch

Bij de beste oefeningen voor buikspieren kan de welbekende crunch natuurlijk niet ontbreken. De crunch is een hele goede oefening voor de middelste buikspier. Hieronder kun je de uitvoering zien:

  1. Je gaat op je rug liggen, je voeten plat op de grond, je handen achter je hoofd.
  2. Vervolgens til je schouderbladen op van de grond en ‘zweef’ met je bovenlichaam naar het plafond.

Bij deze oefening is het belangrijk om niet aan je hoofd te trekken of je hoofd te buigen. Probeer daarom naar het plafond te kijken en focus je echt op je buikspieren.

3. Swiper

De swiper is een variant op de reverse crunch. Met deze oefening train je vooral de onderste buikspieren. De uitvoering is als volgt:

  1. Je gaat op je rug liggen en houd je bovenlichaam op de grond.
  2. Vervolgens concentreer je op het naar achteren buigen van het bekken en het van de grond krijgen van je stuitje, waarbij je je knieën naar je borst brengt. Doe dit met een gecontroleerde beweging voor een correcte uitvoering.

Veeg met je handen onder je stuitje terwijl je omhoog komt, zodat je zeker weet dat je de oefening correct uitvoert.

4. Ab tuck

De ab tuck kan niet missen in dit rijtje goede buikspieroefeningen. Bij deze oefening spreekt je vooral de onderste en bovenste buikspieren aan. De uitvoering is als volgt:

  1. Begin liggend op je rug.
  2. Buig de knieën, breng ze van de vloer en trek ze naar je borst.
  3. Breng tegelijkertijd je handen omhoog, naast je dijen en billen.
  4. Hierna strek je de benen zodat de heupen in een hoek van 45 graden staan ​​terwijl je je armen boven je hoofd beweegt alsof je naar iets achter je reikt. Daarna breng je knieën terug in de borst.

5. Sliding ab tuck

De sliding ab tuck is een goede oefening voor de hele buik. Het is belangrijk dat je gladde sokken gebruikt en de oefening op een gladde ondergrond uitvoert. De uitvoering is als volgt:

  1. Je begint in een hoge plank positie.
  2. Vervolgens schuif je je voeten naar achteren en in de richting van de romp met een lichte draai, wissel per herhaling af met links en rechts.

Probeer je zoveel mogelijk op je buikspieren te focussen tijdens het schuiven van je voeten.

Hoe vaak moet je de buikspieren trainen?

Je kunt je buikspieren 4-6 keer per week trainen of zelfs iedere dag. Dit komt doordat je buikspieren zijn betrokken bij bijna alles wat je in het dagelijkse leven doet, ze kunnen dus wel wat aan. Een workout van niet meer dan 10 minuten per dag is voldoende. Dit maakt ook de drempel om aan je blokken te werken minder groot. Je kunt bijvoorbeeld een workout doen met de bovenstaande oefeningen. Hieronder geven we je een voorbeeld van een workout. Is dit te zwaar of te licht voor je? Voer de oefeningen dan korter of langer uit, succes!

  1. Side plank twist – 80 seconden
  2. Rust – 20 seconden
  3. Crunch – 80 seconden
  4. Rust – 20 seconden
  5. Swiper – 80 seconden
  6. Rust – 20 seconden
  7. Ab tuck – 80 seconden
  8. Rust – 20 seconden
  9. Sliding ab tuck – 80 seconden

Het belang van een juiste uitvoering & voeding

We hebben vijf van de beste buikspieroefeningen beschreven. Deze zorgen ervoor dat je hele buik getraind wordt. Het belangrijkste is om de oefeningen goed uit te voeren en gecontroleerde bewegingen te maken. Bekijk de stappen goed voordat je aan de oefeningen begint, de uitvoering is namelijk erg belangrijk. Wanneer een oefening niet helemaal duidelijk is, kun je altijd de oefening opzoeken op YouTube en een filmpje bekijken.

Niet alleen het trainen van de buikspieren is belangrijk om een sixpack te krijgen, maar ook de juiste voeding. Je kunt je buikspieren zo groot maken als je wilt, maar wanneer hier een laagje vet overheen zit, zul je jouw sixpack niet goed zien. Als je een laagje vet op je buik hebt, zul je dus eerst vet moeten verliezen voordat je jouw harde werk kunt laten zien.

Geef een antwoord

Your email address will not be published. Required fields are marked *

een × 5 =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"