peulvruchten-blog
Written by Muscle Concepts

Alles over peulvruchten

Peulvruchten zijn altijd al een controversieel voedingsmiddel geweest. De meningen variëren enorm afhankelijk van wie je het vraagt of waar je het op internet leest. Aan de ene kant heb je de personen die peulvruchten de hemel in prijzen voor de voedingswaarde die het heeft en aan de andere kant heb je de felle tegenstanders die aangeven dat peulvruchten ongezond zijn en je voor betere alternatieven moet kiezen. Zouden peulvruchten gegeten moeten worden of kunnen ze een bijdrage leveren aan een gezond en gevarieerd voedingspatroon?
In dit artikel zullen we hier dieper op ingaan.

Wat zijn peulvruchten?

Peulvruchten is de verzamelnaam voor bonen, linzen, erwten, kiemgroenten en pinda’s.
Het zijn eigenlijk gewoon de zaden van planten met verschillende soorten grootte, uiterlijk, smaak en gebruik.

Voordelen van peulvruchten

Het consumeren van peulvruchten heeft een aantal gezondheidsvoordelen.
Het is hoog in vezels en eiwitten waardoor je langer vol blijft en zodoende minder gaat eten. Dit kan je helpen bij het afvallen. Uit een aantal onderzoeken is naar voren gekomen dat het regelmatig eten van peulvruchten.

  • de kans op hartklachten en hartziektes doet afnemen.[1]
  • Je cholesterolgehalte doet verlagen.[2]
  • Je bloeddruk verlaagt.

Vezels in peulvruchten

Peulvruchten bevatten wateroplosbare vezels en resistente zetmeel.
Wateroplosbare vezels zijn vezels die afgebroken worden in de dikke darm en de darmfunctie en stoelgang bevorderen. Daarnaast helpt het om je bloedsuikerspiegel in balans te houden en dat zal helpen om diabetes type 2 te voorkomen.

Resistente zetmeel is ook bekend onder de naam resistant starch. Je zou denken dat zetmeel slecht voor je is en dat je er vanaf moet blijven. Bij deze variant is daar geen sprake van. Resistente zetmeel is een prebiotica dus het wordt niet verteerd door je maag. Het zal langs je darmen gaan, daar waar het een belangrijke functie heeft. Probiotica’s voeden de gezonde bacteriën in je darmen. Dit doen ze doordat ze omgezet worden in vetzuren zoals butyrate. Dit is een ontstekingsremmende stof en een goed voedingsmiddel voor de bacteriën in je darmen.

peulvruchten-blog

Anti-nutriënten in peulvruchten

Soms zijn we teveel bezig met de voedingswaarde van een bepaald product waardoor we niet onderzoeken wat voor nadelen een bepaald product kan hebben. Zelfs peulvruchten kunnen nadelen met zich meebrengen.

Fytinezuur
Lid van de fytaten. Fytaten (en fytinezuur) zijn anti-oxidatieve componenten die te vinden zijn in granen, groenten, noten en zaden. Het probleem met fytaten is dat ze zich kunnen binden aan mineralen zoals ijzer, zink, magnesium, calcium waardoor de opname hiervan wordt vertraagd. Dit zorgt voor een tekort aan deze micronutriënten.

Lectine
Lectine is een eiwit dat voorkomt in planten. Het zijn natuurlijke pesticiden die toxisch zijn voor bacteriën, insecten en andere dieren, maar ook voor mensen.

Saponine
Saponine is een zeepstof. Het wordt daarom ook gebruikt in veel shampoo’s gebruikt. Je kan deze saponinen terug vinden in granen, peulvruchten, aardappelen en pinda(kaas). Bij overmatige consumptie van deze productie kan je de celmembranen (buitenzijde van een cel) van je darmcellen aantasten. Het is dan mogelijk voor ongewenste stofjes om via de darm in je bloed terecht te komen.

De beste peulvruchten

Het is moeilijk om te zeggen wat de beste peulvruchten zijn. Er zijn veel verschillende soorten peulvruchten. Allemaal hebben ze andere voedingswaarden. Hieronder staan een paar voorbeelden van peulvruchten die interessante voedingswaarden en vele gezondheidsvoordelen hebben.

Linzen

Linzen zijn peulvruchten die verkrijgbaar zijn in meerdere soorten kleuren.
Linzen zijn rijk aan eiwitten en vezels,. Het bevat vitamines en mineralen zoals
de vitamines B1, B3, B6, foliumzuur, ijzer, magnesium, mangaan, magnesium, kalium, zink.. etc. Daarnaast bevat het een mineraal genaamd molybdeen. Dit is een enzym dat helpt bij afbraak en opbouw van eiwitten in ons lichaam. Verder bevat het nog de essentiële aminozuur tryptofaan dat in ons lichaam wordt omgezet in 5-HTP. Dit zorgt ervoor dat we melatonine (slaaphormoon) en serotonine (gelukshormoon) aangemaakt kan worden.

Voedingswaarde linzen per 100g (bruin, bereid):

KcalEiwitKoolhydratenVettenVezels
11610g15g0,7g5g

Lupine

Lupine is een peulvrucht dat veel eiwitten bevat. Het bevat alle essentiële aminozuren en heeft een aminozuren score van 78. Daarnaast is het rijk aan magnesium, ijzer, vezels en bevat weinig vet. In vergelijking met andere bonen bevat het minder zetmeel. Lupine bevat oliën waarvan het grootste gedeelte (gezonde) onverzadigde vetten zijn zoals omega 3-6-9.

Voedingswaarde lupine per 100g (bereid):

KcalEiwitKoolhydratenVettenVezels
11915,57g9,88g2,92g2,8g

Kidneybonen

Kidneybonen bevatten voornamelijk veel koolhydraten, maar zijn ook een goede bron van eiwitten en vezels. Er zitten vitamines en mineralen in zoals de vitamines B1 and B3, foliumzuur, ijzer, magnesium, mangaan, kalium, zink. , iron, magnesium, manganese, potassium, zink.
Daarnaast zitten er ook nog omega 3 vetten in.

Voedingswaarde kidneybonen per 100g (bereid):

KcalEiwitKoolhydratenVettenVezels
1267,8g21,5g0,5g1,5g

Andere peulvruchten

Er zijn ook andere peulvruchten met een indrukwekkende voedingswaarde. Dit zijn bijvoorbeeld:

  • Zwarte bonen
  • Kievitsbonen
  • Velvet bonen
  • Kikkererwten
  • Zwarte ogen bonen
  • Lima bonen

Conclusie

Er is wetenschappelijke literatuur dat het eten van peulvruchten in een positief daglicht zet.
Peulvruchten hebben indrukwekkende voedingswaarden en een van de hoogste eiwitwaardes van plantaardige producten.

Helaas kunnen de anti-nutriënten die erin zitten de opname van bepaalde stoffen minder goed laten opnemen. Er zijn gelukkig wel oplossingen om dit te voorkomen zoals het koken van je peulvruchten en de peulvruchten in water laten weken voordat je het kookt. Peulvruchten in een pot of blik zijn net zo gezond als gedroogde peulvruchten, maar bevatten wel meer sodium. Het weken zal ook de sodium uit je peulvruchten weg laten vloeien. Concluderend zijn peulvruchten die goed voorbereid zijn gewoon gezond en horen deel uit te maken van een gezonde en gevarieerde voedingspatroon.

Bronvermelding

[1] From the Departments of Epidemiology (AA, RM, SK, and DM), Global Health and Population (AA), and Nutrition (DM), Harvard School of Public Health, Boston, MA; the Unit of Human Nutrition, Agricultural University of Athens, Athens, Greece (RM); and the Division of Cardiovascular Medicine and Channing Division of Network Medicine, Department of Medicine, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA (DM). Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis (januari 2014)

[2] Department of Epidemiology, Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine (CHN, LAB, AMT), Department of Medicine, Tulane University School of Medicine (MTT, LAB), New Orleans, Louisiana, and Department of Nutrition, Arizona State University Polytechnic (DMW), Mesa, AZ. Non-soy legume consumption lowers cholesterol levels: a meta-analysis of randomized controlled trials (juli 2009)

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

2 thoughts on “Alles over peulvruchten

    1. Beste Henk,

      Het moment van consumeren is niet belangrijk. U kunt peulvruchten ook zeker in de ochtend eten. Die laatste zin van de conclusie zorgt inderdaad voor wat verwarring. Samenvattend bevatten peulvruchten veel vitamines en eiwitten welke gezond zijn voor ons lichaam. Echter duurt alleen de opname van sommige voedingsstoffen wat langer door het eten van veel peulvruchten. Wij hopen uw vraag hiermee beantwoord te hebben.

      Met gezonde & sportieve groet,

      Muscle Concepts

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

14 − 1 =