aantal-eiwitten-post-workout-maaltijd
Written by Muscle Concepts

Hoeveel eiwitten moet je eten in een post-workout voor optimale spiergroei

Om je doelen te bereiken is het nodig om hard te trainen, maar ook je voeding is hierbij van groot belang. Na een training is het belangrijk om voldoende eiwitten tot je te nemen, dit geldt voor zowel een krachtsporters als duursporters. Het is belangrijk om je spieren te helpen herstellen en mogelijk je spiermassa te vergroten. Dit hoor je waarschijnlijk wel vaker, maar hoeveel eiwitten moet je nu precies eten om optimaal van je post-workout maaltijd te profiteren? Is dit afhankelijk van persoonlijke factoren, of is dit voor iedereen hetzelfde? Dat lichten we toe in deze blogpost.

Hoe bereken ik mijn eiwitinname?

Wij baseren de eiwitinname op je vetvrije massa. Deze manier is het meest accuraat om je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwitten te berekenen. Sommige instanties gebruiken het lichaamsgewicht of een percentage van je dagelijkse hoeveelheid calorieën. Het nadeel van de hoeveelheid eiwitten baseren op het lichaamsgewicht, is dat je onnodig veel eiwitten gaat nemen naarmate je gewicht inclusief de vetmassa stijgt. Dit geldt ook indien je een percentage van het totaal kcal gebruikt om je eiwitinname te berekenen.

De vetvrije massa is je gewicht zonder het gewicht van vet. Een gemiddeld persoon die niet of nauwelijks sport en normaal eet, met een lichaamsgewicht van 85 kilogram en 18% vetpercentage, heeft een vetvrije massa van 68 kilogram. Concreet: Vetvrije massa = (aantal kg / 100%) X vetpercentage

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Maar hoeveel eiwit heb je dan nodig? Daar zijn wel richtlijnen voor. Ook heeft je levensstijl hiermee te maken. Ben je een duursporter, krachtsporter, sportspelen (voetbal, basketbal etc) of een niet sporter. Je lichaam neemt een maximaal aantal eiwit op, alles boven de streep kun je zien als “wasted protein”. Zorg ervoor dat jij niet je eiwitinname overdrijft.

SportEiwitten*
Krachtsport1,8g - 2,2g
Duursport1,2g - 1,6g
Spelsport1,2g - 1,5g
Recreatieve sport1,0g - 1,2g
Niet-sporters0,8g - 1,0g

Eiwitinname Kracht en duursporters

Krachtsporters
De basis voor het dieet van een krachtsporter ligt bij de eiwitten. Dit verklaart ook waarom een krachtsporter beduidend meer eiwitten per kilogram vetvrije massa nodig heeft. Concreet gezegd, zorgen eiwitten voor spieropbouw, herstel en behoud. Tijdens krachttraining ligt de essentie voor bijna 80% op je spieren. Het gemiddelde dieet bestaat uit ongeveer 30-40% eiwitten, 40-45% langzame koolhydraten en 10-15% vetten.

Duursporter
De noodzaak van eiwitten wordt vaak vergeten bij duursporters. Uiteraard ziet het dieet van een duursporter er anders uit dan dat van de krachtsporter. Het dieet van een duursporter bestaat uit ongeveer 60% langzame en snelle koolhydraten (lees meer in het blog over koolhydraten), 15% eiwitten en 20% vetten. Ook kan een duursporter spiermassa verliezen. Echter ligt de behoefte van eiwitten lager dan bij de krachtsporter. Zoals je in bovenstaande tabel hebt kunnen lezen heeft een duursporter tussen de 1,2 en 1,6g eiwit per vetvrije massa per dag nodig. Zorg dat je voorraden binnen 2 uur, na activiteit, zijn aangevuld voor een optimaal herstel van je spieren.

Hoeveel eiwitten moet mijn post-workout maaltijd bevatten voor optimale spiergroei?

Nu je op de hoogte bent van de eiwitinname per dag van een sporter, hebben wij ook een leuk onderzoek gevonden. Dit onderzoek vertelt ons iets over het aantal eiwitten dat jouw post-work maaltijd, na je sporten, moet bevatten voor een optimale spiergroei, herstel en behoud!

Een nieuw onderzoek heeft uitgewezen hoeveel eiwitten je daadwerkelijk nodig hebt om na het trainen je spieren optimaal te laten groeien. Na trainen is het voor veelal iedereen duidelijk dat je er voor moet zorgen dat je voldoende eiwitten inneemt. Echter is er alleen de vraag die rest: “Hoeveel eiwitten heb ik nodig om de spiergroei en spierherstel te optimaliseren?”

Het onderzoek

Het onderzoek waar wij het net over hadden, heeft hier enige duidelijkheid in kunnen verschaffen. Een studie in het Amerikaanse blad, Physiology Reports, heeft twee verschillende post-workouts onderzocht om te bepalen welke hoeveelheid eiwit zorgt voor maximaal herstel en groei van de spieren. Daarnaast is er ook onderzocht hoe gevarieerde hoeveelheden van eiwitten uit een post-workout invloed heeft gehad op personen met verschillende hoeveelheden vetvrije massa.

De proefpersonen werden als volgt ingedeeld:

  • Lage hoeveelheid vetvrije massa 20 gram eiwit
  • Lage hoeveelheid vetvrije massa 40 gram eiwit
  • Hoge hoeveelheid vetvrije massa 20 gram eiwit
  • Hoge hoeveelheid vetvrije massa 40 gram eiwit

Elke groep kreeg hun eiwit toegediend na twee total-body workouts.

Uitslag

Bij de onderzoekers viel op dat bij de groep die 40 gram eiwit in hun post-workout hadden zitten, 20% betere eiwitsynthese plaatsvindt ten opzichte van de groep met 20 gram eiwit inname. Een hoge of lage hoeveelheid vetvrije massa had geen invloed op de proefpersonen als het ging om optimale spiergroei of herstel. Alleen de proefpersonen met een eiwitinname van boven de 20 gram ervoeren een betere eiwitsynthese.

Tussen de proefpersonen met een hoge of lage hoeveelheid vetvrije massa was geen verschil meetbaar.

40 gram eiwit in een post-workout

Het was een kleine studie, maar het geeft wel aan dat er wel degelijk een verschil zit of je nu 20 of 40 gram eiwit inneemt. Bij 40 gram eiwitten is een hogere eiwitsynthese ontdekt, waardoor spieren beter herstellen, maar ook groeien. En dat ongeacht je gewicht, lichaamsbouw of vetvrije massa. Dit onderzoek is gebaseerd op een total body workout. Dus niet een enkele spiergroep.

Wat heb ik nodig om aan mijn 40 gram eiwitten te komen?

Tsja,… Hoe kom ik aan 40 gram eiwitten? Eet ik dat in 1 keer of haal ik dat uit verschillende producten? Hieronder een paar voorbeelden:

  • ¾ kop Griekse yoghurt, 1 scoop Muscle Concepts Whey Protein (30 gram) en een halve kop bosbessen = 43 gram eiwit
  • 175 gram zalmfilet, 1 kop quinoa en een schep broccoli = 45 gram eiwit
  • 175 gram kippenborst, 1 kop bruine rijst en 2 koppen boerenkool = 42 gram eiwit
  • 1 mok magere melk, halve kop magere yoghurt, 1 scoop Muscle Concepts Whey Protein (30 gram), 1 eetlepel en een bevroren banaan = 44 gram eiwit

Tot slot

De eiwitinname na de training is ontzettend belangrijk voor optimaal spierherstel, maar ook voor spieropbouw. Uit het onderzoek is gebleken dat bij een inname van 40 gram eiwit na het trainen, bij een full body training, de eiwitsynthese optimaliseert. Daarnaast is het aantal eiwitten erg afhankelijk van jouw lichaamsgewicht. Iemand van 100 kilo met 80 kilo pure spieren heeft meer eiwitten nodig dan iemand van 70 kilo met 40 kilo pure spieren. Dit wordt verklaard door het aantal kilogram vetvrije massa. Reken dus voor jezelf uit hoeveel eiwitten jij per maaltijd en dus ook na jouw training nodig hebt, dankzij dit onderzoek.

Over de Schrijver Muscle Concepts

Muscle Concepts is een uniek sport- en fitness portaal. Muscle Concepts ontwikkelt haar eigen voedingssupplementen, sportsupplementen en sportvoeding met eigen unieke formules! Daarnaast ondersteunt Muscle Concepts zowel sporters als niet-sporters via voedingsschema's & trainschema's!

Jouw doelstelling = Ons doel!

Vragen?
Neem contact met ons op via het contactformulier voor meer informatie, advies over supplementen, begeleiding, personal training & coaching.

And remember: It's a lifestyle!

Bekijk alle berichten
Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

een × drie =