trainingstips-meer-spiermassa
Written by Marc van der Lubbe

6 Trainingstips voor meer Spiermassa

Er zijn veel sporters die trainen voor meer spiermassa. Onderstaand geeft Marc van der Lubbe, bodybuilder & training/voeding begeleider bij Muscle Concepts, zijn zes belangrijkste tips om zo goed en efficiënt mogelijk te trainen met als hoofddoel “meer spiermassa“!

1. Een trainingsmaat

Misschien wel 1 van de beste trainingstips die je kan krijgen!
Zoek een gemotiveerde trainingsmaat, die ook altijd rond de tijd traint waarop jij dit ook doet, wel zo handig :)

Trainen is natuurlijk al hartstikke leuk, maar met een goede trainingsmaat word dat alleen maar leuker. Daarnaast kan je veel van elkaar leren en elkaar tijdens de trainingen helpen. Op deze manier kun je net even verder komen dan in je eentje. Ben jij of is je trainingsmaat een vrouw? Bekijk dan hier specifieke tips voor spiermassa opbouwen als vrouw.

2. Welke oefeningen?

Zoals je misschien al eerder gehoord of gelezen hebt zijn Compound oefeningen de beste keuze voor meer spiermassa. Een Compound oefening is een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk gebruikt. Dit is goed om te weten máár stel jezelf de volgende vragen:

  • Wat wil je bereiken?
  • Hoe ziet jouw lichaamscompositie eruit?
  • Heb jij bijvoorbeeld al een sterk ontwikkelde borst, ga dan niet elke keer beginnen met vlak bankdrukken!

Kijk kritisch naar je eigen lichaam, of doe dit samen met je trainingsmaat om naar een mooi compleet fysiek te trainen.

3. Houding

Wat ik bedoel met houding is dat je je lichaam in een bepaalde positie fixeert waardoor de oefening beter wordt voor de spier die je traint. Ieder lichaam is anders dus het zou best zo kunnen zijn dat jij een net even andere houding aanneemt dan je trainingsmaatje om een betere spierspanning te krijgen.

  • Hier kan je alleen achter komen door het te proberen!
  • DOE DIT MET EEN AANGEPAST GEWICHT!!!
  • Het laatste wat je wil is een blessure!

4. Intensie

Intensie hoort bij houding, je wilt een betere spiercontractie (spier aanspanning) tijdens je oefeningen. Hoe krijg je dit?

In de juiste houding ga je zowel bij de aanvang als bij het einde van IEDERE beweging je te trainen spier maximaal aanspannen.

Als je dit nog nooit gedaan hebt dan zal dit misschien wel even wat tijd nodig hebben voordat je dat gevoel hebt ontwikkelt!
Pas hier ook weer de gewichten op aan, en hiervoor is die trainingsmaat weer zo belangrijk (die kan namelijk zien wanneer en of de oefening veranderd qua uitvoering en spierspanning)

5. Periodiseren

Periodiseren is nodig om maximaal rendement te halen uit de trainingen die je doet!
Een spier ervaart prikkelingen bij training, als je de training niet verandert dan worden deze prikkelingen minder na verloop van tijd

Moet je nu elke 4 tot 6 weken een heel nieuw trainingsschema verzinnen voor jezelf?
Nee, je hoeft geen exotische oefeningen of trainingen te verzinnen.
Probeer gewoon eens te wisselen in de hoeveelheid herhalingen of de snelheid waarmee je de oefeningen doet!

Voor spiermassa (hypertrofie) maak je het liefst tussen de 8 tot 12 herhalingen
De meeste mensen maken deze 8 tot 12 herhalingen in 30 sec…in 2 sec gewicht laten zakken en in 1 seconde weer ophoog brengen.
Probeer nu eens de snelheid aan te passen naar 4 sec naar beneden en 2 seconden omhoog, je hebt nu in 1 keer 100% je intensiviteit verhoogd (terwijl je toch nog in hypertrofie zit)

6. Warming-up en trainingstijd

Zorg altijd dat je lichaam warm is (bv paar minuten cardio)en dat je gewrichten aanhechtingen en spieren die je gaat gebruiken goed warm zijn!
Het laatste wat je wil is een blessure, je wilt vooruitgang en dat gaat niet met een blessure.

Je trainingstijd (ook als je met een trainingsmaat traint en dan tel ik warming-up en cooling down niet mee) moet je proberen te voldoen binnen 45 minuten, hierna zijn je energievoorraden in je lichaam gewoon leeg en kan je alleen maar meer stukmaken dan opbouwen!

Facebooktwittergoogle_pluspinterestlinkedinmail

Geef een reactie

Your email address will not be published. Required fields are marked *

1 × 5 =