4-soorten-pull-ups
Written by Michelle Nannings

4 soorten pull-ups voor een sterke rug en core

Iedereen kent ze wel: ‘’pull-ups’’. Een pull-up is een van de meest effectiefste oefening voor je rug, maar ook gebruik je door het hangen je core-spieren om jezelf te stabiliseren. De meeste mensen kennen alleen de normale pull-ups, maar wist je dat er nog veel meer varianten zijn?

In dit artikel worden 4 soorten pull-ups behandeld. Onderaan het artikel hebben we ook een filmpje toegevoegd, waarin alle oefeningen worden getoond! Ook hebben we tijdstempels toegevoegd, zodat je weet welke oefening wanneer in het filmpje wordt behandeld.

1. Horizontal pull-up

  1. Ga onder de stang liggen en zorg dat de stang recht boven het midden van je borstkas zit.
  2. Strek je benen volledig en pak de stang net buiten schouderbreedte vast.
  3. Span nu je bilspieren en core goed aan, til jezelf nu van de grond volledig ondersteunt door je armen.
  4. Begin jezelf nu op te trekken door je ellebogen in te trekken en je borst op te heffen.
  5. Wanneer de balk of stang je borst raakt rond je borstbeen, kun je jezelf weer op een gecontroleerde manier weer laten zakken.

Trainingsgebied: Met deze oefening train je alle spieren in de bovenrug in een horizontaal vlak. Ook benadrukt de oefening de romboïden en de achterste deltaspieren.
Wat heb ik nodig om de oefening uit te voeren?: De horizontale pull-up is een geweldige oefening die je met minimale apparatuur kunt uitvoeren. Voor de oefening heb je een stang nodig die in de lucht zit. Als je thuis dip bars heb, kun je deze gebruiken en anders kun je een sportpark opzoeken.

2. Wide grip pull-up

  1. Pak de stang met beide handen overhands vast. Zorg dat je duimen naar elkaar wijzen en zorg dat je de stang breder dan je lichaam vastpak.
  2. Om goed gepositioneerd te zijn moeten je armen en romp een ‘Y’ vormen.
  3. Kijk naar voren en trek jezelf omhoog naar de stang.
  4. Om het bovenin zwaarder te maken kun je even pauzeren wanneer je bij de stang bent.
  5. Laat jezelf vervolgens weer met een gecontroleerde beweging weer zakken

Trainingsgebied: Met deze oefening train je vooral de breedte van de rug.
Wat heb ik nodig om de oefening uit te voeren?: Voor deze oefening heb je alleen een pull-up stang nodig. Je kunt de oefening uitvoeren in de sportschool, een speeltuin, een sportpark of thuis als je daar de apparatuur voor hebt.

3. Narrow grip pull-up

  1. Pak de stang met beide handen overhands vast.
  2. Zorg dat je duimen naar elkaar wijzen en zorg dat je de stang binnen schouderbreedte vastpakt.
  3. Kijk naar voren en trek jezelf omhoog naar de stang.
  4. Om het bovenin zwaarder te maken kun je even pauzeren wanneer je bij de stang bent.
  5. Laat jezelf vervolgens weer met een gecontroleerde beweging weer zakken

Trainingsgebied: De narrow grip pull-up is een uitstekende oefening voor het midden van de rug.
Wat heb ik nodig om de oefening uit te voeren?: Voor deze oefening heb je alleen een pull-up stang nodig. Je kunt de oefening uitvoeren in de sportschool, een speeltuin, een sportpark of thuis als je daar de apparatuur voor hebt.

4. Chin-up

  1. Pak de stang met beide handen onderhands vast.
  2. Zorg dat je duimen naar elkaar wijzen en zorg dat je de stang op schouderbreedte vastpakt.
  3. Kijk naar voren en trek jezelf omhoog naar de stang.
  4. Om het bovenin zwaarder te maken kun je even pauzeren wanneer je bij de stang bent.
  5. Laat jezelf vervolgens weer met een gecontroleerde beweging weer zakken

Trainingsgebied: De chin-up is een goede oefening voor de hele rug, maar ook train je hier meer je biceps mee.
Wat heb ik nodig om de oefening uit te voeren?: Voor deze oefening is alleen een pull up stang nodig.

Filmpje met de Pull-up uitvoeringen & Tijdstempels

Ga je deze vier soorten pull-ups uitproberen? Top! Wij raden hierbij aan om even ons filmpje te bekijken, zodat je het juist uitvoert. Onder het filmpje zie je ook de minuten (tijdstempels) wanneer een oefening behandeld wordt.

  1. Horizontal pull-up: minuut 0 tot 1:35
  2. Wide grip pull-up: minuut 1:35 tot 1:55
  3. Narrow grip pull-up: minuut 1:55 tot 2:10
  4. Chin-up: minuut 2:10 tot 2:40

Geef een antwoord

Your email address will not be published. Required fields are marked *

8 + tien =

10% korting op onze supplementen

Bestel nu onze premium supplementen met
kortingscode "blog"